O que almoçar, quais lanches levar, como lidar com café e energéticos e o que evitar: nutricionista reúne orientações para as horas que antecedem o exame
Na reta final para o Enem e com a aproximação dos vestibulares, a rotina de alimentação pode acabar acompanhando a pressão dos estudos: refeições são adiadas, o café ganha espaço para prolongar as revisões e, no dia do exame, aparece a dúvida sobre o que comer para enfrentar várias horas de prova. A principal orientação é não tentar compensar às vésperas nem apostar em alimentos supostamente capazes de aumentar a concentração.
Para Ana Paula Leal, nutricionista da Rede de Hospitais São Camilo de São Paulo, o planejamento mais útil é evitar que fome, sede ou desconforto gastrointestinal se transformem em uma preocupação adicional. Isso significa manter alimentos conhecidos, não exagerar nas quantidades e pensar com antecedência tanto na refeição antes da prova quanto no lanche que será levado.
“Não existe um alimento que vá melhorar o desempenho de última hora. O estudante precisa pensar de forma prática: o que eu consigo comer antes da prova sem me sentir pesado? O que posso levar para não ficar com fome? E o que já sei que não me faz bem? Essas respostas são mais importantes do que tentar montar um cardápio completamente diferente”, explica.
O que comer antes da prova?
A refeição anterior ao exame não precisa ter ingredientes especiais. Uma opção é combinar uma fonte de carboidrato, arroz, batata, mandioca, pão ou macarrão, com uma proteína, como ovos, frango, peixe ou carnes magras. Legumes e verduras também podem completar o prato, desde que já façam parte da alimentação habitual.
Na prática, arroz, frango e legumes podem formar uma refeição simples para quem está acostumado a essa combinação. Outra possibilidade é adaptar o prato aos alimentos que normalmente fazem parte da rotina da família.
Mais importante do que seguir um cardápio fechado é evitar dois extremos: chegar ao exame depois de muitas horas sem comer ou fazer uma refeição muito maior e mais volumosa do que o habitual.
O que é melhor deixar para outro dia?
Frituras, preparações muito gordurosas e alimentos que normalmente provocam azia, gases, sensação de estômago pesado ou alterações intestinais devem ficar fora do cardápio de quem já apresenta esses sintomas após o consumo.
Também não é uma boa hora para experimentar uma comida diferente, mesmo que seja considerada saudável. O mesmo vale para suplementos ou outros produtos que o estudante nunca tenha usado.
“O nervosismo já pode alterar o apetite e o funcionamento intestinal. Se a pessoa ainda acrescenta um alimento que não sabe como vai tolerar, aumenta a possibilidade de desconforto justamente durante a prova. A regra mais simples é: não sair da rotina no dia do exame”, afirma a nutricionista.
O que colocar na mochila para comer durante a prova?
Para escolher o lanche, três perguntas ajudam: é fácil de transportar? É prático para comer? Eu já estou acostumado a consumir esse alimento?
Frutas que possam ser transportadas adequadamente, sanduíches simples e castanhas estão entre as possibilidades. Não é necessário levar uma grande quantidade de comida: o volume deve considerar os hábitos do estudante, o horário da refeição anterior e quantas horas permanecerá no local.
Também vale pensar na praticidade. Alimentos que fazem muita sujeira, são difíceis de abrir ou dependem de refrigeração podem não ser as escolhas mais convenientes para uma sala de prova.
Antes de montar a mochila, é importante consultar o edital e as orientações do processo seletivo para saber quais embalagens, alimentos e bebidas podem entrar no local.
Chocolate ajuda durante a prova?
Não é necessário excluir doces, mas também não há motivo para tratá-los como uma estratégia obrigatória para “dar energia ao cérebro”. Chocolate ou outros doces podem fazer parte do lanche de quem já costuma consumi-los, sem que sejam a única opção levada para várias horas de exame.
A lógica é evitar depender de um único alimento e escolher aquilo que o estudante sabe que consegue consumir sem desconforto.
E o café antes de sair de casa?
Quem já toma café habitualmente pode manter o consumo dentro da própria rotina. O cuidado é não aumentar a quantidade na tentativa de ficar mais alerta para o exame.
Energéticos exigem atenção pelo mesmo motivo. Se o estudante não costuma consumi-los, a véspera ou o dia da prova não são bons momentos para começar.
“Mais cafeína não significa necessariamente mais concentração. Dependendo da sensibilidade de cada pessoa, o excesso pode aumentar a agitação e causar desconforto gastrointestinal. Se o estudante já toma café, a orientação é não transformar o dia da prova em uma experiência com doses maiores”, explica a especialista.
Quanto de água levar?
A hidratação deve começar antes da entrada na sala. Em vez de passar horas sem beber água e tentar compensar de uma só vez, o estudante pode manter o consumo ao longo do dia e levar uma garrafa para o exame, quando permitido.
Também não é necessário ingerir uma grande quantidade imediatamente antes do fechamento dos portões. O objetivo é manter a hidratação durante o período, respeitando a sede e os hábitos individuais.
Um roteiro simples para o dia da prova
Antes de sair de casa, o estudante pode fazer uma checagem rápida: fiz uma refeição que já estou acostumado a comer? Separei um lanche prático? Estou levando água? Evitei exagerar no café? Conferi no edital quais alimentos e recipientes são permitidos?
Na véspera, a lógica é semelhante. Não é preciso criar um “cardápio perfeito” nem tentar corrigir toda a alimentação de uma vez. Refeições conhecidas e sem excessos reduzem as chances de um imprevisto gastrointestinal.
“A alimentação não vai determinar a nota, mas chegar com fome, sede ou mal-estar pode criar uma distração que seria evitável. No dia da prova, simplicidade e previsibilidade são mais úteis do que procurar uma fórmula para comer melhor”, conclui a especialista.
